Dieta: perca 3, 6 ou 9 kg antes do verão

Com a chegada do verão, é melhor não perder tempo com experiências. Especialistas indicam a dieta sob medida para eliminar os quilos que você precisa para desfilar linda pela praia

Por Simone Ota

Chegou a hora de encarar o biquíni. É quase impossível não sentir um friozinho na barriga e até uma insegurança em relação ao próprio peso. Mas nem por isso é preciso se aventurar num regime que promete milagres — leia-se emagrecimento a jato. Para afinar sem perder a saúde e o bom humor, o ideal é eliminar entre meio e um quilo por semana. “Mais do que isso, o organismo se sente ‘ameaçado’ e reage reduzindo o metabolismo e os músculos, que são mais fáceis de serem transformados em energia do que a gordura”, diz o endocrinologista Filippo Pedrino (SP), membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (Sbem). Na prática, você passa a gastar menos calorias, acumular mais gordura, ficar sem pique e ter deficiência nutricional, o que pode levar à síndrome da fome oculta. Ou seja, você fica com o apetite mais aguçado e com mais dificuldade de se saciar. É uma forma esperta de o organismo fazer com que você coma mais e coloque para dentro vitaminas e minerais de que ele precisa para funcionar bem.
Leia mais: Sua dieta tem todas as vitaminas que você precisa? Nossa nutricionista ajuda a descobrir
Certo mesmo, segundo a nutricionista Beatriz Botéquio, da Equilibrium Consultoria Nutricional (SP), é adotar uma dieta sob medida para os quilos que deseja eliminar. A pedido de Marie Claire, a profissional elaborou três planos alimentares para quem quer perder 3, 6 ou 9 quilos. Nesta reportagem, você encontra três opções de composição do cardápio. “A vantagem da caminhada é que ela pode ser praticada em qualquer lugar”, diz o treinador. A grande sacada dos planos são as variações de velocidade para fornecer estímulos diferentes ao corpo e usar a gordura como fonte de energia. E então, quer perder quanto?

-3 kg em 3 semanas com a Dieta Detox

Só quem precisa perder pouco peso sabe o quanto esses últimos quilos são resistentes. “Isso acontece porque a nossa genética ainda é muito parecida com a do homem das cavernas. Ou seja, o corpo entende o emagrecimento como uma agressão e, em nome da sobrevivência, lança mão de alguns mecanismos metabólicos para freá-lo, como a diminuição do metabolismo”, diz o endocrinologista Filippo Pedrinola. Outra explicação para o ponteiro da balança estacionar é o que o médico classifica como autossabotagem. “É comum a mulher que precisava eliminar dez quilos, por exemplo, relaxar com a alimentação na reta final. É o mecanismo do ‘já que’: já que eu estou magra, agora posso devorar a caixa de bombons, já que eu perdi dez quilos, posso repetir o prato, e assim ela não só engorda novamente como perde os bons hábitos que adquiriu nesse processo”, afirma o especialista.

Dieta ideal

Para emagrecer, além de evitar o boicote, seu corpo precisa funcionar bem e se livrar das toxinas presentes em produtos ricos em aromatizantes, corantes, conservantes, açúcar e gordura. “Esses elementos tóxicos causam inflamação, o que dificulta a perda de peso. Daí a indicação de fazer uma dieta desintoxicante”, diz a nutricionista Beatriz Botéquio. O programa sugere substituir alimentos industrializados e calóricos por versões in natura e, consequentemente, cheias de água, vitaminas, minerais, antioxidantes, fibras e demais substâncias que favorecem as funções orgânicas.

Como funciona

O cardápio soma cerca de 1.200 calorias por dia, o que leva à perda de aproximadamente um quilo por semana. O menu deve ser seguido por, no máximo, 21 dias para não causar carências nutricionais devido à baixa quantidade calórica.

Para driblar dificuldades

Restringir itens industrializados não é tarefa fácil. Mas, para se manter na linha, mentalize que o regime dura apenas três semanas e que dá para evitar recaídas enchendo o carrinho do supermercado na parte de hortifrúti, carregando na bolsa frutas já lavadas e almoçando em restaurantes por quilo, onde geralmente o bufê de saladas é farto.

Cardápio

Café da manhã
Opção 1: 1 pote de iogurte natural com 1 xícara de chá de cereal em flocos sem açúcar e 1 colher de sopa de geleia + 1 goiaba
Opção 2: 1 copo de vitamina de morango com leite desnatado + 2 ovos mexidos + 2 torradas de pão de forma integral
Opção 3: 1 xícara de chá + 2 fatias de pão integral light com 1 colher de sopa de requeijão light e 1 colher de sopa de geleia + papaia
Almoço
Opção 1: 1 prato de sobremesa de folhas verdes com 3 tomates-cereja, 1 colher de sopa de quinoa temperada com 1 colher de sobremesa de azeite + 1 omelete feita com 3 claras, 1 gema, legumes picados, tomate, brócolis e cenoura crua ralada à vontade
Opção 2: 1 prato de sobremesa de alface com 3 colheres de sopa de cenoura crua ralada e 1 colher de sopa de cogumelos temperado com ervas + 3 colheres de sopa de arroz integral com lentilha + 1 filé médio de peixe ao forno assado com tomate, cebola e pimentão
Opção 3: 1 colher grande de mix de legumes cozidos + 3 colheres de purê de batata + 1 filé pequeno de peito de frango ao forno coberto com tomate fresco ou picado e manjericão ou alecrim
Lanches da manhã e da tarde
Opção 1: 1 pote de iogurte natural desnatado com 1 colher de sopa de geleia do sabor de sua preferência
Opção 2: 1 taça pequena de salada de fruta
Opção 3: 1 copo de leite desnatado bem gelado batido com cinco gotas de essência de baunilha e 1 goiaba pequena
Jantar
Opção 1: 1 prato de sobremesa de folhas verdes com repolho roxo, 1 pegador de pepino, 1 fatia de peito de peru temperado com 1 colher de sopa de aceto balsâmico + 1 miniquiche de legumes
Opção 2: 1 prato de sobremesa de folhas verdes (agrião, rúcula, alface, espinafre) e repolho roxo com 1 fatia grossa de ricota, 3 colheres de sopa de frango desfiado, 1 colher de sopa de salsão, 4 colheres de sopa de milho, 3 colheres de sopa de cenoura crua ralada e temperada com 1 colher de sopa de mostarda e um fiozinho de azeite
Opção 3: 2 fatias de pizza de abobrinha com tomate e mussarela
VEJA AQUI MAIS OPÇÕES DE CARDÁPIOS E EXERCÍCIOS PARA ESTA DIETA

Para Ajudar a afinar a silhueta

1. Celslim, Anna Pegova, R$ 159. Prático e com ação quatro em um, este produto reduz a gordura localizada e a celulite, drena o excesso de líquido e ainda previne o aparecimento de estrias.
2. Svelte Reversal, Dior, R$ 266. Elaborado com ativos de plantas que removem parte da gordura de dentro das células, deixando o corpo mais enxuto.
3. No Complex, Givenchy, R$ 232. Reduz em até 30% os nódulos de gordura e ainda aumenta a firmeza.

- 6 kg em 8 semanas com a Dieta do Baixo Índice Glicêmico

Quando o plano de perda de peso é longo, uma hora ou outra o emagrecimento desacelera e, neste momento, você deve ficar atenta para não desanimar. “É normal isso acontecer após dois meses de dieta e se chama efeito platô. Trata-se de uma defesa do organismo que, para voltar a funcionar normalmente e você continuar a afinar, precisa de novos estímulos. Para isso, vale variar alimentos e até o treino ou as repetições”, diz o endocrinologista Filippo Pedrinola. Se mesmo após essas mudanças o problema persistir, a solução é procurar um profissional para montar um cardápio personalizado com o valor energético exato que você necessita.

Dieta ideal

O segredo para uma perda de peso média é não ser radical com as calorias, para evitar recaídas; e preferir alimentos que evitem a fome excessiva. “Os que contêm baixo índice glicêmico, caso dos carboidratos integrais, fazem exatamente isso. Como são absorvidos lentamente, mantêm os níveis de açúcar no sangue estáveis, o que ainda ajuda a prolongar a saciedade e evitar a vontade de comer açúcar”, diz a nutricionista Beatriz Botéquio.

Como funciona

Além de dar preferência aos carboidratos integrais no lugar dos refinados, aqueles preparados com farinha branca, é recomendado investir em proteínas magras, como leite e seus derivados desnatados, frango e peixe, e em grãos, caso do grão-de-bico e da linhaça, que também são pobres em glicose. Mesmo com todos esses cuidados é preciso ficar atenta à ingestão calórica. Para emagrecer seis quilos em dois meses, o recomendado é consumir entre 1.400 e 1.500 calorias por dia, o que permite perder, no máximo, um quilo por semana. “O emagrecimento gradativo é mais saudável e ajuda o corpo a aceitar seu novo peso”, diz Beatriz.

Para driblar dificuldades

Quando você passa a preferir carboidrato integral tem a impressão de que o mundo só oferece carboidrato simples. Mas na absoluta falta de opção — o que pode ser evitado se você andar com barra de cereais ou frutas com casca na bolsa—, a saída é consumir pão ou macarrão com uma proteína magra, como queijo branco e frango, e verduras cruas, que evitam a rápida absorção do carboidrato.

Cardápio

Café da manhã
Opção 1: 1 copo de vitamina de mamão com leite desnatado + 1 pão francês na chapa com 1 colher de sobremesa de margarina light
Opção 2: 1 xícara de chá + 1 pote de iogurte natural desnatado com 1 taça pequena de salada de fruta e 1 colher de sopa de granola
Opção 3: 1 copo de leite desnatado com achocolatado diet + 3 torradas integrais com 1 colher de sopa de requeijão light + 1 fatia de abacaxi
Almoço
Opção 1: 1 prato de sobremesa de alface roxa com 3 rodelas de tomate, 3 colheres de sopa de soja tostada e 4 colheres de sopa de croutons temperado com sal e um fio de azeite + 4 colheres de sopa de arroz 7 cereais com cenoura e milho + 3 colheres de sopa de feijão carioquinha + 1 filé médio de pescada com molho de tomate
Opção 2: 1 prato de sobremesa de agrião com 1 colher de sopa de beterraba e 1 palmito temperado com aceto balsâmico e azeite + 1 prato de espaguete integral com lula, manjericão, cebola roxa e tomate
Opção 3: 1 prato de sobremesa de folhas verdes com 1 palmito, 2 tomates secos e 1 fatia de manga temperado com 2 colheres de sopa de vinagrete + 1 batata média assada com 1 colher de sopa de requeijão light + 1 filé mignon pequeno ao forno
Lanches da manhã e da tarde
Opção 1: 1 pote de iogurte light + 1 banana
Opção 2: 1 xícara pequena de cappuccino + 1 barra de cereal light
Opção 3: 1 xícara de café com leite desnatado e adoçante + 2 torradas integrais com 1 Polenguinho light
Jantar
Opção 1: 1 prato de sobremesa de agrião com 3 tomates-cereja e 1 colher de sopa de abobrinha + 3 colheres de sopa de frango desfiado refogado com ervilha, milho, tomate, cenoura ralada e requeijão light
Opção 2: 3 fatias de carpaccio de carne com rúcula, alcaparras e mostarda + 2 abobrinhas recheadas com cottage e peito de peru
Opção 3: 1 pão sírio pequeno cortado ao meio e recheado com alface à vontade e 3 fatias de rosbife, 1 colher de sobremesa de molho tártaro, 1 picles picado, 1 colher de sobremesa de mostarda e 3 rodelas de tomate + 1 caixinha de suco light com o sabor de sua preferência
VEJA AQUI MAIS OPÇÕES DE CARDÁPIOS E EXERCÍCIOS PARA ESTA DIETA

Para Ajudar a afinar a silhueta

1. Natura Chronos Bio-Redutor, R$ 89. Ingredientes vegetais e óleo de café verde reduzem o tamanho das células adiposas e diminuem em 1,3 cm a circunferência da coxa após 15 dias de uso.
2. Drencell Dry Touch, Dermage, R$ 98. O produto em aerossol ativa a circulação, reduz medidas e melhora a textura da pele com celulite.
3. Reduxcel Plus Crio Ative, Adcos, R$ 106. Estimula a quebra das células adiposas e seu esvaziamento.

- 9 kg em 12 semanas com a Reeducação Alimentar

Em casos de grande perda de peso, tão importante quanto controlar a boca é segurar a ansiedade de querer emagrecer. A alimentação tem um componente emocional porque está ligada a um mecanismo de recompensa localizado no cérebro, o que faz com que muita gente use a comida para aliviar tristeza ou irritabilidade. É o que os americanos chamam de confort food, o tal do conforto emocional gerado pelo chocolate, por exemplo. “Isso prova a importância de controlar o stress e ter compensações, como um hobby, especialmente quando se pretende emagrecer”, diz Filippo Pedrinola. Outra atitude que ajuda a manter a tranquilidade, e ainda aumenta o metabolismo, é sair do sedentarismo. “Uma dica que dou às pacientes é usar o pedômetro, um aparelhinho vendido em casas de artigos esportivos que é preso ao calçado para contar quantos passos você dá por dia. Chegar a sete mil é um bom número, pois equivale a cerca de 45 minutos de caminhada”, afirma o médico.

Dieta ideal

Quem se dispõe a fazer um regime por três meses pode aproveitar para adquirir bons hábitos alimentares, que podem ser seguidos para o resto da vida em nome da saúde e da manutenção do peso. Outra vantagem da reeducação alimentar é poder comer alimentos gostosos, mas em versão light, claro, para que você não passe vontade e consiga manter a linha sem grandes sacrifícios.

Como funciona

A dieta sozinha não faz milagre. Para eliminar nove quilos é preciso investir na atividade física, especialmente porque na reeducação alimentar o cardápio fica mais calórico. A proposta é comer 1.600 calorias/dia, o que torna o emagrecimento mais lento. Você vai perder pouco mais de meio quilo por semana, porém de forma mais prazerosa. “Como as escapadas são uma realidade, a saída é compensar já no dia seguinte, mantendo o controle principalmente do carboidrato”, diz a nutricionista Beatriz Botéquio.

Para driblar dificuldades

Investir em temperos saborosos é a saída para encarar um pratão de salada sem fazer cara feia. Receitas agridoces, com frutas ou itens levemente adocicados, como amêndoas, também favorecem o paladar, o que é essencial para não enjoar do regime.

Cardápio

Café da manhã
Opção 1: 1 xícara de chocolate quente com leite desnatado + 1 fatia de pão integral light com 1 fatia de queijo branco + 1 fatia de melancia
Opção 2: 1 xícara de café com leite desnatado + 1 fatia fina de panetone
Opção 3: 1 xícara de leite desnatado com um pouco de canela + 1 taça pequena de salada de frutas combinada a um pote de iogurte natural desnatado e mais uma colher de sopa de granola
Almoço
Opção 1: 1 prato de sobremesa de folhas verdes com 1 colher de sopa de amêndoas picadas e 2 fatias de peito de peru + 1 quadrado pequeno de lasanha de brócolis com queijo e tomate fresco
Opção 2: 1 prato de sobremesa de alface americana com 3 rodelas de tomate, 1 fatia de mussarela de búfala e 1 colher de sopa de croutons temperados com molho industrializado light + 2 batatas pequenas cozidas + 1 colher grande de ervilha torta refogada com amendoim + 1 sobrecoxa de frango assada com suco de laranja e mel
Opção 3: 1 prato de sobremesa de repolho com alface crespa, 3 ovos de codorna e 2 tomates-cereja temperados com aceto balsâmico + 3 colheres de sopa de arroz integral + 3 colheres de sopa de feijão preto + 1 filé mignon médio (mais ou menos o tamanho da sua mão) cortado em tirinhas refogado com cebola, tomate e pimentão
Lanches da manhã e da tarde
Opção 1: 1 taça de gelatina dietética de qualquer sabor com pedaços de abacaxi e 1 colher de sopa de creme de leite light
Opção 2: 1 bola de sorvete light com 6 morangos picados
Opção 3: 1 fatia de pão integral light ao forno com ricota esfarelada, tomate em cubos, manjericão e um fiozinho de azeite
Jantar
Opção 1: 2 fatias de pizza de atum ou abobrinha + 1 fatia fina de melancia. Atenção: não vale adicionar temperos, como azeite
Opção 2: prato de espaguete com frutos do mar + 2 colheres de sopa de seleta de legumes com maionese light e pedacinhos de maçã verde
Opção 3: 1 prato de sobremesa de folhas verdes com 3 morangos picados + 3 colheres grandes com um mix de vegetais grelhados + 1 posta média (tamanho da mão) de salmão assado
VEJA AQUI MAIS OPÇÕES DE CARDÁPIOS E EXERCÍCIOS PARA ESTA DIETA

Para Ajudar a afinar a silhueta

1. CelluDestock, Vichy, R$ 105. Suaviza o aspecto casca de laranja em sete dias e reduz medidas da barriga e do culote em um mês.
2. Solutions Body Cellu-Sculpt, Avon, R$ 40. Estimula a queima da gordura e afina o shape.
3. Claffeise CL, Ada Tina, R$ 185. Com cafeína a 7%, que estudos mostram ser a concentração ideal para reduzir gordura. Segundo o fabricante, os resultados aparecem em 28 dias de uso.
Fotos: Bonjean Isabelle